La Giornata Mondiale dei Legumi è un’occasione per celebrare questi importanti alimenti ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, ricordando però che non sono un’alternativa a carne e cibi animali.

Il 10 febbraio, Giornata Mondiale dei Legumi, è un’occasione per celebrare questi piccoli scrigni di salute, ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Ma è fondamentale considerarli per ciò che realmente sono: un complemento ideale ad altre fonti proteiche, alleati e non sostituti della carne, per un’alimentazione davvero adeguata e nutriente.

Spesso elogiati come “carne dei poveri”, “proteine del futuro” o “sostituti più sani della carne”, in realtà la scienza della nutrizione ci mostra che, nonostante il loro valore, i legumi presentano alcuni limiti e non possono sostituire le proteine animali. Il motivo è semplice e ben noto ai nutrizionisti: i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che però sono incomplete, di qualità inferiore e meno biodisponibili rispetto alle proteine animali. Contengono infatti a parità di peso circa il 20% di proteine rispetto alla carne, sono carenti di amminoacidi essenziali, come la metionina, fattore limitante che compromette l’efficace utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Inoltre, i legumi contengono sostanze anti-nutrizionali, come i fitati e le saponine, che riducono l’assorbimento di minerali importanti come ferro, calcio, magnesio e zinco, con possibili effetti di carenza nutrizionale. Questo non significa che i legumi vadano evitati, ma che devono essere consumati nel modo giusto per massimizzarne i benefici, In accordo per esempio con il modello alimentare mediterraneo, che ne prevede un consumo 2-3 volte la settimana.

L’abbinamento vincente: legumi e carne

Per essere utilizzati al meglio dal nostro organismo, i legumi necessitano di una corretta combinazione con altri alimenti. La scienza della nutrizione ha dimostrato che il loro valore nutritivo può essere notevolmente migliorato quando consumati insieme a fonti proteiche animali. A proposito, un modo eccellente per migliorare il profilo nutrizionale dei legumi è abbinarli alla carne. L’unione con la carne infatti, oltre ad esaltare i sapori, permette di superare i limiti nutrizionali dei legumi e di ottenere un pasto più completo, bilanciato e gustoso, ottimizzando l’assorbimento di nutrienti essenziali.

Ad esempio, i legumi contengono ferro non-eme, che il nostro corpo assorbe con maggiore difficoltà rispetto al ferro eme presente nella carne. Tuttavia, consumandoli insieme alla carne e a fonti di vitamina C, l’assimilazione del ferro vegetale migliora sensibilmente. Ecco perché piatti come cotechino e lenticchie, spezzatino con piselli o pollo alle arachidi non sono solo deliziosi, ma anche funzionali e nutrizionalmente equilibrati. Questo perché la carne aiuta a neutralizzare gli effetti degli anti-nutrienti come i fitati presenti nei legumi, migliorando l’assorbimento di minerali fondamentali.

Inoltre, la carne fornisce amminoacidi e nutrienti essenziali che nei legumi sono assenti, presenti in quantità limitata o poco biodisponibili. Questo permette di completare il profilo amminoacidico e di migliorare la qualità delle proteine consumate, rendendo il pasto più completo e funzionale per il mantenimento della massa muscolare, il corretto funzionamento del sistema nervoso e il benessere generale.

Come consumare i legumi al meglio

Per godere appieno dei benefici dei legumi, è utile adottare alcuni accorgimenti. Ammollo, cottura prolungata e fermentazione sono metodi che non solo rendono i legumi più digeribili, ma riducono ad un livello accettabile anche la presenza dei composti anti-nutrizionali. Rimuovere la schiuma che si forma durante l’ammollo e sciacquare accuratamente i legumi prima della cottura è una pratica utile e necessaria per limitare gli anti-nutrienti e le sostanze che possono causare problematiche come gonfiori e meteorismo.

Insomma, piuttosto che considerarli come un sostituto della carne, è più corretto definirli come degli ingredienti chiave, perfetti da gustare in abbinamento con altre fonti proteiche in piatti equilibrati, gustosi e nutrienti, che uniscono il meglio del mondo vegetale e di quello animale.

La tradizione gastronomica italiana offre numerosi esempi di piatti che consumavano i nostri nonni, valorizzando l’unione tra legumi e carne: pensiamo ad esempio ad una pasta e ceci arricchita con guanciale croccante o pancetta affumicata, oppure ad una zuppa di fagioli con speck, salsiccia sbriciolata o lardo battuto, per un sapore più deciso, oppure ad un bel minestrone con legumi, cubetti di prosciutto cotto o mortadella a dadini. È questa la vera forza dei legumi: la complementarietà con altri alimenti, soprattutto con le proteine animali, che ne esaltano il valore nutrizionale al fine di un’alimentazione davvero completa e bilanciata.

I legumi sono un patrimonio che merita di essere valorizzato nella nostra dieta quotidiana, ma per apprezzarne appieno i benefici, è importante considerarli nel loro giusto contesto nutrizionale, e non un’alternativa alla carne. Nella Giornata Mondiale dei Legumi, celebriamoli per quello che sono: un tesoro nutrizionale della nostra dieta mediterranea, alleati preziosi della nostra salute, che trovano la loro massima espressione nutrizionale quando accompagnati da carne e altri ingredienti ricchi di proteine di alta qualità.