Seguire una dieta vegana può comportare carenze di micronutrienti essenziali che non dovrebbero essere sottovalutate.

Seguire una dieta vegana invece che una dieta onnivora può comportare carenze di micronutrienti essenziali che non dovrebbero essere sottovalutate. È quanto emerge da una nuova revisione sistematica su 12.096 individui vegani che ha analizzato l’adeguatezza nutrizionale delle diete vegetali nelle popolazioni europee, valutando l’apporto di macro- e micronutrienti rispetto alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Negli ultimi dieci anni, la dieta vegana ha conosciuto una rapida diffusione, soprattutto nei Paesi ad alto reddito e tra i millennials, spesso anche come fenomeno culturale o di tendenza. Tuttavia, la sua valutazione sistematica dal punto di vista nutrizionale è stata finora relativamente limitata. Proprio per colmare questa lacuna, la revisione in questione ha incluso 48 studi pubblicati tra il 1987 e il 2020, di cui 12 studi di coorte e 36 studi trasversali. I risultati non sono sorprendenti, poiché confermano evidenze già presenti in letteratura: i soggetti che seguono una dieta vegana mostrano una maggiore probabilità di carenze sia di macro- che di micronutrienti rispetto ad altri modelli alimentari. In particolare, emergono criticità ricorrenti per ferro, zinco, iodio, selenio, calcio, acidi grassi omega-3 a lunga catena, vitamina B12, vitamina D e vitamina B2.

Apporto proteico ridotto e basse concentrazioni sieriche di nutrienti

Dall’analisi dei macronutrienti emerge che la dieta vegana è caratterizzata da un apporto proteico inferiore rispetto a tutti gli altri modelli alimentari. In particolare, nella popolazione vegana sono state riscontrate le concentrazioni plasmatiche più basse di tirosina e di altri amminoacidi essenziali, quali lisina, metionina e triptofano, rispetto alle diete onnivore.

Il veganismo risulta inoltre associato a un ridotto apporto di numerosi micronutrienti, tra cui le vitamine B2, niacina (vitamina B3), B12 e D, nonché iodio, zinco, calcio, potassio e selenio. Diversi studi indicano che la dieta vegana può non garantire il raggiungimento dei livelli di assunzione raccomandati per le vitamine B2, B6 e niacina. Anche nei casi in cui l’assunzione di vitamina B6 risulti apparentemente adeguata, le concentrazioni sieriche possono essere insufficienti a causa della ridotta biodisponibilità di questa vitamina negli alimenti di origine vegetale, in particolare quando la dieta è ricca di cereali.

Per i vegani, i carboidrati e le proteine derivanti dalla soia rappresentano le principali fonti energetiche. Di conseguenza, la dieta vegana è risultata caratterizzata da un elevato consumo di carboidrati, mentre non sono state osservate differenze significative nell’assunzione complessiva di grassi rispetto ad altri regimi alimentari. È stato inoltre rilevato un apporto di sodio più elevato nei soggetti vegani.

Un aspetto particolarmente critico riguarda la vitamina D: i vegani ne assumono quantità inferiori rispetto ad altri gruppi dietetici e al fabbisogno raccomandato. Diversi studi hanno infatti evidenziato concentrazioni sieriche più basse di vitamina D totale e un rischio più elevato di carenza. Al contrario, sebbene le diete vegane presentino un’elevata assunzione di vitamina E, questo dato non si traduce in concentrazioni sieriche più alte, che risultano invece maggiori nei vegetariani, grazie al consumo di uova e latticini.

Dieta vegana: molti rischi, pochi vantaggi

La vitamina B12 rappresenta uno dei nutrienti più critici nelle diete vegane, poiché è presente esclusivamente in alimenti di origine animale. Dall’analisi emerge che l’assunzione di vitamina B12 nei vegani è significativamente inferiore rispetto alle raccomandazioni: i valori medi si attestano tra 0,24 e 0,49 μg al giorno, a fronte di un fabbisogno raccomandato di 2,4 μg. Una carenza di vitamina B12 può determinare alterazioni neurologiche ed ematologiche, con sintomi che spesso compaiono lentamente, anche dopo anni. Inoltre, un’elevata assunzione di folati può mascherare temporaneamente i segni clinici della carenza, ritardandone la diagnosi.

Oltre alla vitamina B12, l’apporto di altri micronutrienti essenziali, in particolare zinco, iodio, selenio e calcio, risulta frequentemente inferiore alle raccomandazioni nella popolazione vegana. Le principali fonti vegetali di zinco, come frutta secca, semi e cereali integrali, presentano una biodisponibilità ridotta a causa della presenza di fitati, che ne limitano l’assorbimento intestinale. Lo zinco è fondamentale per la regolazione del sistema immunitario e per l’attività di numerosi enzimi; un apporto inadeguato è stato associato a disturbi della salute mentale, inclusa la depressione, oltre a dermatiti, diarrea e alopecia, condizioni riportate con maggiore frequenza nei vegani.

I risultati evidenziano inoltre un ridotto apporto di selenio nei vegani. Questo oligoelemento svolge un ruolo chiave nella funzione tiroidea, nel sistema immunitario, nella salute mentale e nella protezione antiossidante. Livelli insufficienti di selenio sono stati associati a disturbi della fertilità e a debolezza muscolare. Il basso apporto concomitante di iodio e selenio nella popolazione vegana suggerisce la necessità di ricorrere ad alimenti fortificati e, quando indicato, alla supplementazione, al fine di prevenire carenze potenzialmente rilevanti per la salute.

L’apporto di calcio nelle diete vegane è spesso insufficiente per l’assenza di latticini e la ridotta biodisponibilità del calcio vegetale. Valori bassi sono associati a un maggior rischio di fratture e studi mostrano nei vegani un’incidenza più elevata, soprattutto con carenza di vitamina D.

Sebbene l’assunzione di ferro possa essere superiore rispetto agli onnivori, la forma non-eme vegetale è meno assorbibile, con livelli di ferritina più bassi, in particolare nei vegani di lungo termine. Di conseguenza, si raccomanda spesso l’integrazione, soprattutto per le donne in età fertile.

Il veganismo può comportare compromissioni del sistema nervoso, scheletrico e immunitario, legate a carenze di micronutrienti essenziali. Alcune evidenze segnalano anche una maggiore incidenza di disturbi mentali nei vegani, mentre i dati disponibili indicano una mortalità simile ad altri regimi alimentari. Il rischio di carenze aumenta con la durata della dieta, motivo per cui è consigliato il monitoraggio nutrizionale da parte di professionisti.

I risultati suggeriscono insomma che evitare carenze nutrizionali nell’ambito di una dieta vegana può risultare complesso. Studi di questo tipo sono fondamentali perché offrono una solida base per la definizione di linee guida nutrizionali fondate sull’evidenza, così da fornire ai decisori pubblici strumenti concreti per progettare politiche alimentari più efficaci e aggiornate.